FUNDACIÓN DIETA MEDITERRÁNEA

Cereales

Arroz

Aspectos históricos

Las evidencias históricas sitúan el origen del arroz (Oriza sativa) en el Sudeste Asiático, donde su consumo se inició hacia el siglo V a. C.

En el siglo IV a. C, y gracias a las incursiones bélicas de Alejandro Magno, que prosiguió más allá del río Indo, donde probablemente descubrió este cereal. Se atribuye a los árabes la expansión de su cultivo por la Península Ibérica.

El arroz es el cereal cuyo cultivo está más ampliamente extendido por el mundo, sólo superado por el trigo.

Otros cereales característicos del mediterráneo son el centeno, el mijo, la cebada, la avena y el maíz; tienen un consumo más regional y de menor magnitud que el trigo y el arroz.

Aspectos nutricionales

Al igual que en otros cereales, la mayor parte de la energía suministrada por el arroz proviene de los carbohidratos, especialmente del almidón.

El contenido en fibra dietética es más del doble en el arroz integral que en el arroz blanco, y en cuanto a las fibras destaca la fibra insoluble (celulosa, lignina, algunas hemicelulosas).

El contenido en proteínas oscila entre el 6 y el 8 % en ambos arroces, y el arroz es cuantitativamente el cereal que menos proteína contiene dentro del grupo. A diferencia del trigo y de otros cereales, las proteínas del arroz no contienen gluten.

El contenido en grasas no es significativo, y en relación a los micronutrientes su valor es mayor en el arroz integral que en el arroz pulido, con excepción del calcio y zinc.

Se recomienda el consumo de arroz de 2 a 3 veces a la semana.

Pan

Aspectos históricos

El pan ha sido la base de la alimentación del hombre desde hace milenios. Su existencia se puede verificar a través de los hallazgos arqueológicos, de escritos antiquísimos, y de pinturas, esculturas y otros legados históricos.

Se atribuye a los egipcios el arte de elaborar los primeros panes fermentados (3.000 a.C.), pasando del consumo de pan ácimo (sin fermentar) hecho sobre piedras, al consumo de panes fermentados y cocidos en hornos especiales.

Este alimento ha estado presente en todas las culturas mediterráneas a lo largo de los tiempos.

Ha sido el sustento principal de los desfavorecidos, utilizado como acompañamiento en comidas por las clases privilegiadas, como vianda de los viajeros, como moneda para el pago de los trabajadores, como símbolo de riqueza y de poder.

En la actualidad se trata de un alimento básico que puede encontrarse en casi cualquier tienda de alimentación y grandes superficies, su valor hace que se puedan calcular índices económicos de referencia como el IPC (Índice de Precios al Consumo), empleado para determinar la evolución del coste de vida en las naciones.

Aspectos nutricionales

El componente más abundante del pan son los hidratos de carbono complejos. El contenido en hidratos de carbono del pan es del 50 %. El pan integral, preparado con harina completa de trigo, contiene más cantidad de vitaminas y minerales que el pan elaborado con harinas blancas refinadas.
La grasa, el otro nutriente energético, está presente en cantidades muy bajas en el pan (1%), a excepción de ciertas variedades comerciales de pan de molde y tostado, en las que el contenido graso oscila entre el 5 y el 15%.
Es una buena fuente de vitaminas del grupo B (tiamina o B1, riboflavina o B2, piridoxina o B6 y niacina) y de minerales como el fósforo, el magnesio y el potasio.
También contiene sodio si se añade sal en el proceso de elaboración. La riqueza en estas sustancias nutritivas depende del grado de extracción de la harina y de sí se ha enriquecido la masa de pan durante el proceso de elaboración.

Se recomienda consumir pan (una ración, aproximadamente 50 g, 3-4 rebanadas o un panecillo) en todas las comidas del día

Pasta

Aspectos históricos

Los orígenes de la pasta son confusos. En la mitología latina se cuenta que hubo una disputa entre Vulcano, el dios del fuego, y Ceres, la diosa de la vegetación y de los granos. El dios se enfureció tanto que arrancó todos los granos de trigo de la tierra y los aplastó con su enorme maza de hierro; la harina que obtuvo la introdujo en la boca del Vesubio entre sus llamas y vapores, luego las roció con jugo de aceitunas y se comió el primer plato de pasta al “ollio” de la historia.

Muchos países reivindican el origen de la pasta, como China, Japón, Francia e Italia. Algunas fuentes afirman que Marco Polo introdujo la pasta en Italia a finales del siglo XIII tras su viaje a China, aunque otros indicios apuntan a que la pasta ya se consumía en Italia antes de esa época.

‘Pasta’ deriva muy probablemente de un término griego que significa ‘harina mezclada con líquido’. Más tarde se referiría a un alimento de origen itálico, que los romanos llamaron ‘lagano’.

Aspectos nutricionales

La pasta nos proporciona carbohidratos y tiene un bajo contenido en proteínas y grasa.

La materia prima más recomendada para la elaboración de las pastas son las sémolas de trigo duro, el cual tiene un alto contenido en proteínas, es rico en gluten y relativamente más pobre en almidón que el trigo blando. Los hidratos de carbono son los nutrientes mayoritarios.

Es indiscutible el valor nutritivo de la pasta, teniendo en cuenta que se elabora a partir del trigo. Más importante es aun la riqueza nutricional que tienen las pastas elaboradas con huevo.

Las proteínas del trigo se combinan con las proteínas del huevo (de alto valor biológico) para dar un alimento muy nutritivo. Por otra parte, la pasta normalmente se aliña con aceite, y en la cuenca mediterránea al hablar de aceite, hablamos siempre de oliva.

Las conclusiones son obvias, un plato casi perfecto desde el punto de vista nutricional.

Se recomienda consumir pasta de 2 a 3 veces a la semana, dando preferencia a los integrales.

Tabla de Consumo de los Alimentos

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